Cuántas calorías se queman al caminar 15, 30 o 45 minutos y qué beneficios tiene cada duración

Cuántas calorías se queman al caminar 15, 30 o 45 minutos y qué beneficios tiene cada duración

Un nuevo análisis científico detalla cómo impacta el tiempo de caminata en el gasto energético, la salud cardiovascular y la prevención del deterioro cognitivo.

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Caminar se ha consolidado como el ejercicio más accesible y popular a nivel global. Sin embargo, no todas las caminatas impactan de la misma manera en el organismo. Recientes investigaciones internacionales, validadas por especialistas y publicadas por The Telegraph, revelan que la duración del trayecto determina desde el control de la glucemia hasta la reducción del riesgo de mortalidad, marcando diferencias sustanciales entre los 15 y los 45 minutos de actividad diaria.

El poder de los 15 minutos: metabolismo y corazón

Dedicarse a caminar apenas 15 minutos a paso ligero permite quemar entre 60 y 90 calorías, dependiendo de la contextura física y el ritmo. Aunque parece un lapso breve, los datos del Biobanco del Reino Unido indican que concentrar los pasos diarios en sesiones de este intervalo reduce el riesgo cardiovascular de un 13,03% a un 4,39%.

El epidemiólogo Borja del Pozo Cruz, de la Universidad Europea de Madrid, destaca que “esos pequeños cambios pueden tener un gran impacto”. Al respecto, el investigador Paddy Dempsey, de la Universidad de Cambridge, sugiere una regla práctica para asegurar la intensidad: “Caminar a un ritmo lo suficientemente rápido como para poder hablar, pero no cantar”. Este esfuerzo mejora el flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina durante varias horas.

30 minutos para la salud cerebral y muscular

Al extender la rutina a media hora, el gasto calórico trepa a una franja de entre 120 y 180 calorías. Este tiempo es clave para cumplir con las recomendaciones internacionales de 150 minutos de actividad física semanal. Más allá de lo metabólico, este intervalo activa conexiones neuronales que previenen el deterioro cognitivo y pueden retrasar la aparición de la demencia.

Estudios de la Universidad de Maryland demostraron mejoras en la memoria de personas con deterioro leve tras caminatas de 30 minutos. Para potenciar los resultados, los expertos recomiendan el método "fartlek": alternar tramos de caminata normal con aceleraciones de 60 segundos. Según Dempsey, estas ráfagas de actividad vigorosa se asocian con una menor incidencia de cáncer y mortalidad prematura.

Los 45 minutos: máxima eficiencia contra la grasa abdominal

Para quienes buscan resultados estéticos y metabólicos profundos, la caminata de 45 minutos es el estándar de oro. En este tiempo, se queman entre 180 y 270 calorías, alcanzando el punto máximo de respuesta del organismo. Este nivel de duración es especialmente eficaz para reducir la grasa visceral, un factor de riesgo crítico para la diabetes tipo 2.

“La carga cardiovascular crece de forma progresiva con la duración”, explica Dempsey, señalando además beneficios en la salud mental, como la reducción del cortisol y la regulación de los ritmos circadianos si se realiza por la mañana. No obstante, la profesora Amanda Daley, de la Universidad de Loughborough, advierte que una caminata larga no anula los daños de estar sentado el resto del día: el sedentarismo prolongado debe combatirse con movimiento constante.